Йога в гамаках: польза занятий, позы, оборудование, противопоказания

Стоит отметить, что занятия йогой в гамаках должны проводить только тренеры, прошедшие специальное обучение. Это дополнительно повышает безопасность и эффективность методики. Такую подготовку прошли и инструкторы клуба La Salute. Опытные мастера координируют действия каждого клиента во время занятия и следят за его состоянием при выполнении асан.

Воздушные упражнения в гамаке со временем разделились на несколько направлений. Есть такие 3 вида:

• флай йога (или обычная аэройога);
• восстановительная аэройога;
• антигравити пилатес.

Это соединение традиционной практики, акробатики, классической гимнастики и танца. Занятия положительно влияют на все системы организма:

• предупреждают болезни сердца;
• стабилизируют кровяное давление;
• повышают иммунитет;
• увеличивают прочность костей;
• улучшают осанку.

Кроме того, дыхательные техники расслабляют организм, снимают состояние тревожности и помогают при бессоннице.

Названа так не только потому, что рекомендуется людям, проходящим реабилитацию после травм и операций. Глобальной целью программы является устранение любого вида недомоганий. В комплексе скомбинированы простые неинтенсивные движения на растяжку, выполнение которых упрощается за счет использования полотна. Техника снимает нагрузку с тела и положительно влияет на тазобедренные суставы и соединительные ткани.

Что касается третьего варианта, то занятия представлены комплексом упражнений на основе йоги и классического пилатеса и направлены на развитие упругости и эластичности мышц, гибкости суставов и вытяжение позвоночника. В процессе тренировок формируется красивый мышечный рельеф, снижается лишний вес, развивается чувство равновесия. Нагрузки не вызывают усталости, напротив, они расслабляют и снижают напряжение.

Не стоит путать йогу в гамаках и аэрофитнес. В программе последнего используют кардио и силовые упражнения, выполняемые в воздухе, а тренировки направлены на построение мускулов, устранение дряблости, улучшение рельефов тела и сжигание калорий. Подвисание в воздухе здесь помогает менять степень нагрузки на разные группы мышц, но духовная составляющая в занятиях отсутствует.

При выборе фитнес-зала для тренировок нужно знать и о существовании нескольких видов гамаков. Они отличаются как исполнением (конструкцией), так и составом материала. В первом случае говорят о 2 видах: это просто отрезок ткани, сложенный в 2 слоя, и гамаки с ручками, стременами для рук или вставками. Дополнительные элементы помогают при осуществлении замысловатых и сложных позиций, а вставки повышают комфорт спортсмена.

Что касается состава ткани, то гамаки бывают:

1. Хлопковыми. Вариант подходит для йоги с преобладанием упражнений на растяжку. Предмет мягко обхватывает тело, хорошо фиксирует, не давит и не травмирует.
2. Синтетическими. Такой вид нетяжелый и скользкий, предпочтителен для динамичных упражнений с переворотами и обматыванием вокруг тела.
3. Совмещёнными - хлопок и полиэстер (50/50). Этот вариант отличается более низкой ценой, что, соответственно, отражается на качестве: полотно быстро теряет форму и врезается в тело. Вариант особенно некомфортен для очень полных людей, и больше подходит для детей и подростков.

Многие ошибаются, когда думают, что лучшие гамаки должны быть изготовлены из 100% хлопка. Это не так. Такая ткань не выдерживает нагрузок и быстро изнашивается. Поэтому гамаков из чистого хлопка просто не существует, всегда есть примеси других волокон.

Первое, что отмечают практикующие флай йогу, это необычайное чувство легкости и расслабления. Люди выходят с тренировки отдохнувшими, безмятежными и воодушевленными. Кроме того, перевернутые позы способствуют лучшей работе мозга, наполняют энергией и тонизируют организм. Также отмечаются и другие положительные эффекты практики:

• расслабляется и вытягивается позвоночник, уменьшается боль и дискомфорт в спине;
• улучшается подвижность и гибкость суставов, повышается эластичность связок, снимаются спазмы и зажимы;
• увеличивается работоспособность и концентрация внимания, улучшается память, расширяются границы мышления и восприятия;
• снижается уровень стресса и эмоциональной перегрузки;
• нормализуется обмен веществ и уменьшается вес;
• улучшается работа гормональной системы;
• выпрямляется осанка и нормализуется координация движений;
• нормализуются функции органов дыхания, пищеварения и репродуктивной системы;
• повышается выносливость;
• усиливается иммунитет;
• замедляются процессы старения.

Преимуществами такого вида йоги являются:

• техника выполнения упражнений доступна для всех возрастных групп;
• сложные асаны можно освоить в короткие сроки;
• нагрузка на тело во время практики распределяется правильно;
• тренировка проясняет ум, расслабляет и улучшает настроение;
• занятия способы давать быстрые результаты (уже через 2-4 посещения).

Несмотря на пользу йоги в гамаках и отсутствие минусов таких тренировок, есть ряд противопоказаний для подобных занятий. Правда, в некоторых случаях ограничения являются непостоянными, но о них тоже необходимо знать.

В любом случае, перед записью на флай йогу необходимо пройти клиническое обследование и посетить врача. Но даже если разрешение получено, на первых занятиях советуют тренироваться только под присмотром инструктора. Это объясняется тем, что многие позы воздушной йоги выполняются с запрокинутой головой или в перевернутом состоянии.

Также перед началом занятий нужно предупредить тренера о любых недомоганиях, травмах или проблемах со здоровьем. Если же выбор зала еще не сделан, стоит обратить внимание на студию йоги в гамаках в фитнес-клубе LaSalute в Люблино. Инструкторы щепетильно относятся к каждому клиенту и следят, чтобы тренировки проходили эффективно и безопасно.

Существуют отличия в занятиях для разных возрастных групп. Например, детские тренировки чаще всего осуществляются в игровой форме, а для тех, кому за 50, подбирают упражнения с учетом происходящих в этот период изменений в организме. Занятия с новичками отличаются меньшей интенсивностью и сложностью, а в тренировках для худеющих могут присутствовать элементы других видов фитнеса.

В целом алгоритм проведения комплекса одинаков для всех. Программа начинается с выполнения пранаямы, когда тело находится в слегка покачивающемся гамаке. Упражнение направлено на очищение сознания, успокоение ума и обретение внутренней тишины. Важно максимально избавиться от мыслей и настроиться на текущий момент. Пранаяма считается разминкой, после которой уже можно приступать к более интенсивной нагрузке в основной части комплекса.

Базовые упражнения тренировки начинаются на полу, но с использованием гамака. Затем в полотно перемещаются полностью и выполняют различные виды асан, переходя попеременно от простых положений к нестандартным. Серии позиций в гамаке хорошо прокачивают различные группы мускулов, которые включаются в работу при балансировании, развивают гибкость тела и силу ног.

Особый интерес в основной программе вызывают асаны вниз головой. Такие позы считаются не только полезными, но и приятными. Перевернутые асаны стабилизируют эмоциональное состояние, облегчают работу сердца, снижают нагрузку на ноги и улучшают питание мозга. Главное условие эффективности таких поз − расслабленное тело. Это помогает избежать головокружения или других неприятных ощущений.

Любопытно, но факт! Известны случаи, когда после тренировок по аэройоге увеличивался рост человека. Причем у некоторых изменения достигали около 3 см. Это происходит за счет вытяжения позвоночника в перевернутых асанах.

Надо сказать, что опытные тренеры стараются подбирать нагрузку индивидуально и для начинающих асаны вниз головой обычно применяют не с первого занятия. Ведь новичок должен подготовиться к таким упражнениям физически и морально. Инструкторы клуба La Salute обладают большим опытом работы в этом направлении. Поэтому можно не переживать, что заниматься в гамаках будет сложно или некомфортно.

Завершается тренировка в «позе мертвеца» или по-другому в Шавасане. Йоги считают, что 10 минут, проведенные в этой асане, заменяют 2 часа сна, это полностью восстанавливает организм после нагрузок. Здесь Шавасана выполняет ту же функцию − ум и тело расслабляются и отдыхают, чтобы по окончании тренировки человек почувствовал прилив сил и энергии.

• необходимо подобрать видео с упражнениями, соответствующими уровню подготовки, и составить план занятий с учетом собственных возможностей;
• перед началом тренировки важно сделать несколько циклов дыхательных упражнений и настроиться на позитивный лад;
• в ходе занятия все движения нужно выполнять плавно, а дыхание должно быть глубоким и ровным;
• если какая-то из асан пока непонятна или физически недоступна, лучше от нее отказаться;
• в процессе тренировки важно контролировать свое самочувствие, и при ухудшении состояния необходимо прекратить занятие.

Тем не менее, идеальным будет вариант, когда домашние тренировки выступают в качестве дополнения к регулярным встречам в студии с грамотным инструктором.

Когда уже выбрана студия воздушной йоги, приступать к занятиям важно в правильной одежде. Для комфорта во время тренировки отлично подойдут майка и лосины из нескользкой эластичной ткани. Одежда должна прилегать к телу, но не давить. Также нельзя заниматься в очень широкой и свободной форме. Кроме того, женщинам нужен достаточно плотный верх для хорошей фиксации груди в перевернутых позах.

Обувь для флай йоги не нужна. Идеально будет заниматься босиком. Но если это неудобно, то необходимо приобрести носки с прорезиненной подошвой во избежание скольжения. Также во время выполнения упражнений длинные волосы должны быть собраны под резинку, сняты ювелирные украшения, бижутерия и часы.

Лучшее время для активных практик — утро (на голодный желудок) или вечер. Нежелательно заниматься в обеденное время. Дело в том, что тренироваться сразу после еды нельзя. Крайний прием пищи должен быть за 2-2,5 ч до выполнения упражнений. В день занятий лучше кушать что-то легкое, некислое, неострое и несладкое. Неправильно подобранные продукты могут спровоцировать изжогу и тошноту.

Нагрузку для начинающих тренер подбирает индивидуально, учитывая степень подготовленности. Новичку никогда не предлагают выполнять сложные асаны. Обычно первые занятия посвящены правилам обращения с гамаком и умению удерживать баланс. Также не стоит волноваться, если при начальных движениях появится головокружение и дискомфорт. Так сосуды адаптируются к состоянию невесомости. Уже на втором занятии станет значительно легче.

Кроме того, физические ощущения, эмоции и восприятие нагрузок во многом зависят от техники дыхания. Вот как это делать правильно:

1. Дышать диафрагмой (животом, а не грудью). Так кислород проникает в нижние отделы легких, увеличивая рабочую область органа.
2. Дышать глубоко и медленно. Это позволяет расслабить тело и эмоционально настроиться на тренировку.
3. Дышать равномерно, не сбиваться с темпа при смене положения и не задерживать воздух в момент выполнения статики.

Частота тренировок зависит от уровня подготовки и желания самого спортсмена, но новичкам этот момент тоже лучше обсудить с инструктором. Обычно начинают с двух посещений в неделю, а после адаптации переходят на стандартный график (3-4 занятия в неделю). Можно и чаще, но рекомендуют оставлять 1 день для восстановления организма и отдыха. Как правило, при стандартном графике посещений и времени тренировок (45-60 мин) заметные результаты появятся уже через пару месяцев.

Выполняемых в гамаке асан существует более 300. Но есть ряд стандартных поз, которые входят во многие программы. Освоить их нетрудно даже новичкам. Главное − делать упражнения медленно и без резких движений, правильно дышать и концентрироваться на ощущениях в теле. Вот названия и описание этих асан:

1. «Собака мордой вниз». Тело перевешивается через гамак, находящийся под животом на сгибе бедер, руки упираются в пол. Голова опущена. Ноги стоят на носках. В этой позе вытягивается позвоночник, укрепляются мускулы корпуса и расслабляется шея.
2. «Гора». Прямые ноги стоят на полу вместе, ровные руки вытянуты вверх. Оставаясь в таком положении, человек ложится на гамак, опираясь на него лопатками. В позе вытягивается спина, суставы и мышцы.
3. «Мост». Гамак размещается на пояснице, туловище свешивается назад и повисает на ткани. Руки обхватывают стопы. Положение развивает гибкость, укрепляет ноги и руки и раскрывает грудной отдел.
4. «Продольная складка». Тело находится в расправленном гамаке, опираясь на ягодицы. В таком «сидячем» положении голова с помощью рук дотягивается к ногам (тело как бы сложено). Асана делает эластичными мышцы спины, задней поверхности бедра и таза. Происходит укрепление ягодиц.
5. «Бабочка». Сидя в гамаке соединить ступни и максимально развести бедра. Полотно должно находиться за плечами и под щиколотками. Поза стимулирует кровообращение в органах малого таза.
6. «Плуг». Гамак находится под стопами и ягодицами. Тело перевернуто, голова свисает, прямые ноги согнуты пол углом 90 градусов. Поза развивает гибкость, улучшает работу пищеварения, стимулирует мозг и укрепляет мышцы живота и ног.
7. «Ласточка». Прямое тело ложится на гамак, находящийся на сгибе бедер. Одновременно руки за спиной удерживают полотно. Ровное тело раскачивается на ткани вперед-назад. Асана прорабатывает мышцы бедер и ягодиц, укрепляет руки.
8. «Летучая мышь». Перевернутая поза, когда человек висит на гамаке вниз головой, держась ногами за полотно. Средина ткани расположена в области крестца ниже поясницы. В результате нахождения в асане вытягивается позвоночник, активизируется работа мозга и улучшается сон.
9. «Стойка на голове». Поза для продвинутых. Первый раз нужно выполнять асану и стоять только под присмотром тренера. Позиция стимулирует работу мозга, укрепляет мышцы шеи, плечевого пояса и всей спины, улучшает зрение, гармонизирует психоэмоциональное состояние.

Детские занятия йогой в гамаках пользуются популярностью не меньше, чем взрослые тренировки. Они способствуют гармоничному формированию организма ребенка, развивают гибкость и выступают профилактикой сколиоза. Практики особенно полезны для гиперактивных детей, повышая у малышей концентрацию внимания и стабилизируя эмоциональное состояние.

Такие тренировки, как правило, организованы как игра, и уроки подобного формата вызывают у ребенка интерес, обеспечивают хорошее настроение и вдохновляют на посещение занятий. С 5 лет дети занимаются самостоятельно, а до этого возраста залы используют формат «мама-малыш».

Показаны такие занятия и деткам с особенностями развития. Например, с ДЦП или аутизмом. Упражнения полезны уже тем, что способствуют взаимодействию с внешним миром и общению. Правда, перед началом занятий нужно убедиться в должной квалификации тренера. И конечно, такие практики проводятся только в присутствии родителей.

Как известно, беременным женщинам запрещены многие физические нагрузки. Но будущие мамы, практиковавшие йогу в гамаках, убеждались в пользе упражнений для женского здоровья. Такие тренировки проводятся в размеренном темпе с мягкими движениями на раскрытие тазобедренных суставов и вытяжение позвоночника. Занятия успокаивают и расслабляют психику, избавляют от тревожности, дарят положительные эмоции, а правильное «йоговское» дыхание подготавливает к родам.

В физическом плане тренировки:

• снимают нагрузку с мышц, укрепляют позвоночник и избавляют от болей в спине;
• повышают эластичность мышц таза;
• улучшают кровообращение;
• помогают избавиться от отечности и препятствуют возникновению варикозного расширения вен;
• способствуют нормальной работе органов пищеварения, снимают проявления токсикоза;
• стабилизируют гормональный фон;
• укрепляет иммунитет в целом и повышает выносливость.

Благодаря антигравити йоге женщина вступает в роды в отличной форме: и физической, и психологической. Только важно помнить, что уровень нагрузки подбирается индивидуально и после консультации с врачом.

Для запуска процесса сжигания жира в организме нужно повысить пульс до определенных значений, и именно это происходит во время кардионагрузок. Но упражнения антигравити йоги дают обратную реакцию, расслабляя тело и стабилизируя частоту сердечных сокращений. Поэтому нельзя сказать, что этот вид нагрузки − лучший вариант активности для похудения.

Тем не менее, убрать несколько лишних килограммов с помощью йоги в гамаках можно за счет нормализации метаболизма и улучшения работы системы пищеварения. Чтобы ускорить процесс похудения, необходимо тренироваться не менее 3 раз в неделю минимум по 45 мин и исключить из рациона вредные продукты питания. Не лишним будет добавить любую кардиоактивность.

Нужно учитывать, что гамак для тренировок выдерживает вес от 150 до 200 кг. Причем это среднестатистические показатели. Есть, например, производители, выпускающие полотна, рассчитанные на 500 кг и более. Занятия флай йогой доступны и безопасны даже для очень пышных пользователей.

Кто-то воспринимает йогу в гамаке как модное течение, другим она помогает расслабиться и получить удовольствие. Но для некоторых флай йога может стать спасением от стресса, депрессии и тяжелых болезней. Практика позволяет людям любого возраста и телосложения привести в порядок физическое и психическое здоровье, заряжает энергией и дарит свободу движений.

Направление не требует особой подготовки или необычных навыков, а чтобы получить результаты, можно записаться в студию йоги в гамаках в фитнес-клубе La Salute. Здесь вас ждут комфортный зал, спокойная обстановка и квалифицированные учителя, готовые уделить внимание каждому клиенту. Специалисты подберут индивидуальную программу, удобный график посещений и ответят на любые вопросы.