Зумба: танец для начинающих, базовые движения, польза для похудения, противопоказания к занятиям

Что такое зумба

Зумба – это сочетание элементов классической аэробики, базовой хореографии и различных стилей танцев – хип-хопа, фламенко, сальсы, ча-ча-ча, восточного и др.

Тренировки проходят под ритмичную танцевальную музыку и напоминают атмосферу зажигательной вечеринки. В переводе zumba означает ¬– «веселиться, жужжать». Занятия не требуют никакой подготовки и просты в исполнении. Справляется любой начинающий, поэтому зумба продолжает покорять сердца.

История происхождения такого вида аэробики связана с именем колумбийского танцора и фитнес-инструктора Альберто Переса. Именно он – основатель зумбы. Произошло это в конце 90-х годов прошлого столетия, совершенно случайно. Альберто забыл захватить на занятие диск с музыкой. Пришлось проводить тренировку под звучащий по радио латино–поп и, соответственно, придумывать движения на ходу.

В 2001 году Альберто Перес с партнерами по бизнесу основали компанию Zumba Fitness, которая занимается спортивной подготовкой фитнес-инструкторов в 186 странах мира.

Интересный факт: в июле 2015 года на Филиппинах в городе Мандалуйонг прошла самая масштабная Zumba Fitness Party, в которой приняли участие 12975 человек. Событие зафиксировано в Книге рекордов Гиннесса.

Разновидности зумбы

Существует несколько видов этого танца:

1. Классический. Программа включает элементы латиноамериканских танцев.
2. Континентальный. Движения заимствованы из разных танцевальных направлений.
3. Zumba–gold. Комплекс адаптирован для пожилых людей и тех, кто перенес тяжелые травмы.
4. Zumba–toning. Упражнения осуществляются с грузом, например, гантелями.
5. Zumba–aqua. Занятия проводятся в бассейне.
6. Zumba-step. Выполняется на степ-платформах.
7. Восточная зумба. Своим возникновением обязана восточным танцам.
8. Зумба-пилатес. Включены упражнения, заимствованные из системы пилатес.

Можно ли похудеть с помощью зумбы

Если нужно сбросить лишний вес или хочется иметь рельефную мускулатуру, то танец может быть дополнительным методом, не основным. Занятия зумбой направлены в первую очередь на развитие выносливости, повышение расхода калорий. Это также полезная кардиотренировка.

Зумба-аэробика помогает снять накопившееся напряжение, научиться ритмично двигаться, освоить элементы различных танцев, развить гибкость и зарядиться хорошим настроением. Но для глубокой прокачки мышц и серьезного похудения придется дополнительно посещать тренажерный зал и другие силовые направления, гимнастику.

В среднем сжигается около 500 калорий за один час зумба-танцев. Женщины, которые не страдают чрезмерным весом, а хотят лишь немного скорректировать фигуру, могут сбалансировать свой рацион и создать небольшой дефицит ккал. Это быстрее приведет к нужному результату, ускорению сжигания лишних килограммов.

Зумба подойдет девушкам, которые недавно родили малыша, имеют небольшую прибавку в весе и хотят привести свою фигуру в порядок, и всем тем, кто никогда ранее не занимался спортом. Такая аэробика поможет разогреть себя, раскрепостить.

Клиенты с огромным удовольствием посещают уроки зумбы и делятся своими впечатлениями. Вот несколько отзывов:

• «Раньше даже думать себе не позволяла о танцевальной аэробике. В прошлом был негативный опыт, не хотелось выглядеть нелепо, так как считала себя непластичной. После пробного урока осталась и теперь занимаюсь зумбой регулярно».
• «Зумба помогает поддерживать фигуру в форме, поднимает настроение, укрепляет сон. Тело становится более гармоничным, уходят недостатки. Заниматься начала еще и потому, что нуждалась в кардионагрузке. Сидячий образ жизни и проблемы сердечно-сосудистой системы сказывались в виде отеков и темных кругов под глазами, быстрой утомляемости. Урок выполняю с перерывом, так как кардионагрузка существенная. Все движения несложные, но их нужно делать в высоком темпе».
• «После многолетней апатии и депрессии благодаря зумбе смогла, наконец, встряхнуться и снять одеревенелость. Даже с танцевальным прошлым поначалу сложно было удерживать равновесие, и не все комбинации сразу получались. Но зажигательная музыка поднимала настроение. Постепенно движения становились складными и красивыми, появилась уверенность. Танец помогает худеть. Сгладились бока и ушел живот. Улучшилось физическое и психологическое состояние, захотелось снова улыбаться».

Польза и противопоказания

Тренировки проходят в быстром темпе и отличаются интенсивностью, поэтому существуют противопоказания к занятиям зумбой:

• серьезные патологии суставов нижних конечностей, при которых запрещены любые физические нагрузки;
• гипертония;
• заболевания позвоночника, когда исключены прыжки;
• проблемы с тазобедренными суставами;
• серьезные сердечно-сосудистые патологии;
• тахикардия;
• респираторные заболевания (временные противопоказания);
• астма;
• некоторые психические проблемы;
• диабет (необходима консультация эндокринолога, может быть спровоцирован скачок сахара из-за резкой активности).

Беременные женщины обязательно должны проконсультироваться с врачом. Если запрет отсутствует, то возможны занятия аква-зумбой.

Танцевальная тренировка – это целая философия. Любая практика, направленная на оздоровление организма и укрепление тела физически, несет в себе некую идею.

В zumba основной смысл заключается в первую очередь в удовольствии. Здесь нет места скуке, печали и монотонности. Заниматься зумбой – значит танцевать. Уроки проходят в комфортной зажигательной атмосфере. Каждый постепенно осваивает движения, улавливает темп и ритм, подстраиваясь под общую группу. Зумба-аэробика подойдет абсолютно всем, даже если раньше никогда не приходилось танцевать.

Как новичкам научиться зумбе

Сначала надо расставить приоритеты. Если хочется разрядки и позитива, то рекомендуется посещать только зумба-классы минимум два раза в неделю по одному часу. Более серьезные задачи, например, как снизить избыточный вес и придать рельефность мышцам, придется решать в тренажерном зале и посещать другие тренировки. Зумба-уроки в этом случае становятся дополнительным ресурсом. Они помогают похудеть, снять напряжение и встряхнуться после монотонных силовых нагрузок.

Далее стоит определиться со спортивным клубом и найти сертифицированного инструктора. В La Salute можно заниматься с индивидуальным тренером. Преимущество в том, что специалист предложит танцевальную аэробику по отдельной программе исходя из пожеланий и возможностей клиента. Такие занятия быстрее научат танцевать и принесут больше пользы здоровью.

На тренировки необходима специальная одежда. Можно заниматься в любой спортивной форме, которая не сковывает движения. Предпочтительно из натуральных тканей и яркой расцветки. Обувь должна быть максимально удобной, подойдут кроссовки или кеды.

Zumbafitness состоит из трех этапов:

1. Разминка. Необходима для разогрева мышц и суставов.
2. Активная танцевальная часть.
3. Завершающая часть – заминка.

Заминка – это набор обязательных расслабляющих упражнений, направленный на восстановление организма после мощной физической нагрузки. Нельзя пренебрегать этим этапом и просто остановиться после активной танцевальной части. Повышенный пульс обязательно должен приходить в норму постепенно, без грубых перепадов. Это вредно для сердца. Во время физической активности мышцы насыщаются кровью. Заминка нормализует дыхание и восстанавливает спокойную работу всех систем организма.

Предварительно начинающим можно разучить базовые движения для зумба дома самостоятельно:

• шаги из стороны в сторону;
• шаги вперед и назад;
• шаги назад по диагонали;
• шаги на месте;
• двойные шаги сначала в одну сторону, потом в другую;
• поочередные шаги вперед;
• круговые движения бедрами.

Все элементы ногами выполняются с задействованными руками. Для наглядности можно посмотреть описание в видео в онлайн или на диске, фото с тренировкой пошагово.

Занятия проходят в динамичном темпе под ритмичные мелодии.

Советы новичкам, кто уже начал заниматься:

1. Если первые фитнес-уроки кажутся сложными, то не стоит сразу прекращать тренировки. Спустя 5-6 занятий танец зумба начнет получаться забудется все, что не удавалось прежде.
2. Сначала необходимо сосредоточить внимание на ногах инструктора и попытаться повторять за ним движения. И только после подключать руки и плечи.
3. Стараться все элементы выполнять на счет. Это позволяет выработать ритм и не сбиваться.
4. Не стесняться располагаться поближе к инструктору, чтобы скорее правильно освоить всю технику.
5. Несмотря на несложную хореографию, чтобы лучше запомнить комплекс движений, необходимо регулярно ходить на занятия, 2-3 раза в неделю.

Заключение

Научиться красиво двигаться, раскрепоститься, приобрести точеную фигуру и скорректировать лишний вес возможно вместе с веселой и увлекательной зумбой. Однако самостоятельно научиться танцу сложно. Упражнения интереснее и дают лучший эффект, если проходят под руководством инструктора с пошаговым описанием.

В фитнес-клубе La Salute работают опытные тренеры. Они помогают быстро раскрепоститься, настроиться на легкое и веселое занятие зумбой. При желании клиента подбирают индивидуальную программу, дают рекомендации по совершенствованию фигуры.